Az éhező zseni mítosza: Valóban tompítja az elménket a koplalás?

Aggódtál már azon, hogy ha kihagyod a reggelit, ködössé válik a gondolkodásod a munkahelyeden? Vagy attól tartottál, hogy az időszakos böjtö...

Aggódtál már azon, hogy ha kihagyod a reggelit, ködössé válik a gondolkodásod a munkahelyeden? Vagy attól tartottál, hogy az időszakos böjtölés ingerlékennyé, figyelmetlenné és kevésbé produktívvá tesz?

A nassolnivalók reklámjai lépten-nyomon arra figyelmeztetnek, hogy "nem vagy önmagad, ha éhes vagy", ezzel is erősítve azt a mélyen gyökerező hiedelmet, miszerint az evés elengedhetetlen agyunk élességének megőrzéséhez. Ez az üzenet szinte beleivódott a kultúránkba: azt sulykolják belénk, hogy a folyamatos üzemanyag-utánpótlás a titka az éberségnek és a hatékonyságnak.

Ezzel szemben az időszakos böjtölés az elmúlt évtized egyik legnépszerűbb egészségmegőrző gyakorlatává vált. Milliók választják a hosszú távú előnyök reményében, a súlykontrolltól kezdve az anyagcsere javításáig. Adódik tehát a sürgető kérdés: vajon learathatjuk-e a böjt egészségügyi babérjait anélkül, hogy feláldoznánk szellemi teljesítőképességünket? Ennek megválaszolására született meg az eddigi legátfogóbb tudományos áttekintés, amely azt vizsgálta, miként befolyásolja a koplalás a kognitív funkciókat.

Mielőtt elmerülnénk az eredményekben, érdemes megérteni, miért is böjtölünk egyáltalán. A koplalás nem csupán egy divatos diétás trükk, hanem egy olyan biológiai rendszerre épít, amely évezredek alatt csiszolódott ki, hogy segítsen az embernek megbirkózni az élelemhiánnyal. Amikor rendszeresen étkezünk, az agyunk elsősorban glükózt használ, amelyet a szervezet glikogén formájában tárol.

Azonban körülbelül 12 órányi evés nélküli időszak után ezek a raktárak kimerülnek. Ekkor a szervezet egy zseniális anyagcsere-váltást hajt végre: elkezdi a zsírokat ketontestekké (például acetoacetáttá és béta-hidroxibutiráttá) lebontani, amelyek alternatív üzemanyagforrást biztosítanak az agy számára.

Ez az anyagcsere-rugalmasság, amely egykor őseink túlélésének záloga volt, ma számos egészségügyi előnnyel kapcsolódik össze. A böjt legígéretesebb hatásai a szervezet belső folyamatainak átalakításából fakadnak. Aktiválja például az autofágiát, egyfajta sejtszintű "takarítóbrigádot", amely eltávolítja a károsodott összetevőket és újrahasznosítja azokat – ez a folyamat kulcsfontosságú az egészséges öregedés támogatásában.

Emellett javítja az inzulinerzékenységet is, lehetővé téve a szervezet számára a vércukorszint hatékonyabb kezelését, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezen túlmenően a böjt által kiváltott anyagcsere-eltolódások szélesebb körű védelmet is nyújtanak a túlevéssel összefüggő krónikus betegségekkel szemben.

Bár ezek a fiziológiai előnyök vonzóvá teszik a böjtöt, sokan mégis visszariadnak tőle, mert attól tartanak, hogy mentális teljesítményük zuhanni kezd az állandó táplálékforrás nélkül. Ennek tisztázására egy meta-analízist végeztek – ez egyfajta "tanulmány a tanulmányokról" –, amelyben az összes elérhető kísérleti kutatást górcső alá vették, ahol a böjtölő emberek kognitív teljesítményét hasonlították össze a jóllakottakéval. A keresés során 63 tudományos cikket találtak, amely 71 független vizsgálatot tartalmazott. Összesen 3484 résztvevőt teszteltek 222 különböző kognitív mérőszám alapján, a kutatások pedig közel hét évtizedet öleltek fel, 1958-tól egészen 2025-ig.

Az adatok összesítése után a következtetés egyértelmű volt: nincs számottevő különbség a kognitív teljesítményben az éhező és a jóllakott egészséges felnőttek között. Az emberek ugyanolyan jól teljesítettek a figyelemre, a memóriára és a végrehajtó funkciókra irányuló teszteken, függetlenül attól, hogy nemrégiben ettek-e vagy sem.

Az elemzés azonban rávilágított három fontos tényezőre, amelyek mégis módosíthatják a böjt mentális hatásait. Először is, az életkor kulcsfontosságú. Míg a felnőtteknél nem mutatható ki romlás, a gyermekek és serdülők rosszabbul teljesítettek a teszteken, ha kihagyták az étkezéseket. Az ő fejlődő agyuk úgy tűnik, sokkal érzékenyebb az energiaellátás ingadozásaira. Ez megerősíti a régi tanácsot: a gyerekeknek rendes reggelivel kell iskolába menniük a tanulás támogatása érdekében.

Másodszor, az időzítés is számít. Azt találtá, hogy a hosszabb böjtök során kisebb volt a teljesítménybeli különbség az éhes és a jóllakott állapot között. Ez valószínűleg a már említett ketonokra való átállásnak köszönhető, amely helyreállítja az agy stabil energiaellátását, amint a glükóz kifogy. Érdekesség azonban, hogy az éhező egyének teljesítménye hajlamos volt romlani a nap későbbi szakaszában végzett teszteken, ami arra utal, hogy a böjt felerősítheti a cirkadián ritmusunk természetes mélypontjait.

Harmadszor, a teszt típusa is meghatározó volt. Amikor a feladatok semleges szimbólumokat vagy formákat érintettek, a böjtölő résztvevők ugyanolyan jól, sőt néha kissé jobban is teljesítettek. Viszont amikor a feladatok étellel kapcsolatos ingereket tartalmaztak, az éhező csoport eredményei romlottak. Ez azt jelenti, hogy az éhség nem okoz általános "agyi ködöt", de sokkal könnyebben elvonható a figyelmünk, ha éppen az ételen jár az eszünk.

Mit jelent mindez a gyakorlatban? A legtöbb egészségtudatos felnőtt számára az eredmények megnyugtatóak: bátran kísérletezhetünk az időszakos böjtöléssel anélkül, hogy félnünk kellene a szellemi élességünk elvesztésétől. Ugyanakkor fontos látni, hogy a böjt nem való mindenkinek.

Óvatosság indokolt a gyermekek és tizenévesek esetében, akiknek az agya még fejlődik, és akiknek szükségük van a rendszeres étkezésre a csúcsteljesítményhez. Hasonlóképpen, ha valakinek a munkája a maximális éberséget igényel, vagy ha folyamatosan csábító ételillatok és vizuális ingerek között dolgozik, a böjtölést nehezebb lehet fenntartani.

Végezetül a böjtöt leginkább egy egyéni eszközként, semmint egyetemes receptként érdemes kezelni. Bizonyos csoportoknak, például egészségügyi problémákkal küzdőknek vagy speciális étrendi igényűeknek, a koplalás nem tanácsos szakértői útmutatás nélkül. Az előnyök és a kihívások emberenként eltérőek lesznek, de a tudomány most már kimondja: az agyunk sokkal ellenállóbb az éhséggel szemben, mint ahogy azt a reklámok próbálják elhitetni velünk. (1)

(1) - https://theconversation.com/does-fasting-dull