Az oldalon alvás előnyei: Hogyan segíthet a hátfájás, a gyomorégés és az alvási apnoe kezelésében

Az alvás az egészségünk egyik alapvető pillére, mégis sokan küzdenek alvással kapcsolatos problémákkal, amelyek rontják az életminőséget. Az...

Az alvás az egészségünk egyik alapvető pillére, mégis sokan küzdenek alvással kapcsolatos problémákkal, amelyek rontják az életminőséget. Az alvási pozíció jelentős hatással lehet az egészségünkre, és az oldalon alvás egyre több figyelmet kap a kutatók és orvosok körében.

Raj Dasgupta, a kaliforniai Huntington Memorial Hospital tüdő- és alvásgyógyászati szakorvosa szerint: "Az oldalon alvás egyértelmű előnyökkel jár a háton vagy hason alvással szemben, de csak bizonyos embercsoportok számára."

Az oldalon alvás és az alvási apnoe

Az alvási apnoe egy gyakori állapot, amely különösen a háton alvókat érinti. Azok, akik háton alszanak, gyakran horkolnak, ami nemcsak önmagában lehet zavaró, hanem az obstruktív alvási apnoe tünete is lehet. Rafael Pelayo, a Stanford Egyetem alvásgyógyászati részlegének klinikai professzora szerint: "Ez az elzáródás leggyakrabban a nyelv miatt alakul ki, amely a gravitáció hatására a torok nyílása fölé csúszik, amikor háton alszunk."

Az apnoe során a légzés megszakadhat másodpercektől akár egy percig tartó szünetekre, ami nemcsak az alvás minőségét rontja, hanem csökkenti az oxigénellátást a tüdőben, az agyban és a szívben. Meir Kryger, a Yale Orvostudományi Iskola professzora és a The Mystery of Sleep című könyv szerzője szerint ez nappali álmosságot, kognitív problémákat, balesetveszélyt, hangulatzavarokat és életminőség-romlást okozhat. Hosszú távon a kezeletlen alvási apnoe súlyos következményekkel járhat, például stroke, magas vérnyomás, szívbetegségek, demencia vagy akár a halálozás kockázatát is növelheti - figyelmeztet Sonia Ancoli-Israel, a Kaliforniai Egyetem San Diego-i Cirkadián Biológia Központjának alváskutatója.

Az oldalon alvás segíthet ezeknek a problémáknak a megelőzésében, mivel a nyelv természetesen az száj oldala felé mozdul el, nem pedig a torok hátsó részére. Dasgupta szerint: "Szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy az oldalon alvás segít nyitva tartani a légutakat, ami csökkenti a horkolást és a légzési szünetek számát."

Susan Redline, a Brigham and Women’s Hospital alvásgyógyászati programjainak igazgatója hozzáteszi, hogy az oldalon alvás a lágy szájpadlás és a gége helyzetét is befolyásolja, megváltoztatva a felső légutak alakját és méretét, ami akár egy szájüregi eszköz hatékonyságával is összehasonlítható. Emellett az oldalon alvás növeli a tüdő térfogatát, ami megkönnyíti a mélyebb légzést és csökkenti a légutak összeesésének valószínűségét.

Az oldalon alvás és a hátfájás

A hátfájás szintén gyakori probléma, és a kutatások szerint az oldalon alvás jobb választás, mint a háton alvás, és jelentősen előnyösebb, mint a hason alvás. Aleksandar Videnovic, a Harvard Orvostudományi Iskola alvásneurológiai professzora szerint: "A hason alvás nem ajánlott az alsó hátfájással küzdők számára, mivel ez a pozíció nyújtja a legkevesebb támaszt a deréknak."

Az oldalon alvás ezzel szemben segít megőrizni a gerinc természetes görbületét, és csökkenti az alsó hátra nehezedő nyomást. Dasgupta szerint ez a pozíció a csípőfájdalmat is enyhíti, és csökkenti a belső szervekre gyakorolt nyomást, ami különösen fontos terhes nők és túlsúlyos emberek számára. Pelayo hozzáteszi, hogy egy párna használata a térdek között tovább javíthatja a gerinc igazodását és enyhítheti a tüneteket.

A gyomorégés enyhítése az oldalon alvással

A háton alvás növelheti a savas refluxot, ami a jellegzetes mellkasi égő érzést, vagyis a gyomorégést okozza. Ha kezeletlenül marad, a gyomorégés fekélyekhez, nyelési nehézségekhez, rekeszsérvhez és akár nyelőcsőrákhoz is vezethet. A kutatások szerint az oldalon alvás segít megelőzni a gyomorégést és a gastrooesophagealis reflux betegséget (GERD), mivel az ilyen pozícióban a nyelőcső a gyomor fölött helyezkedik el, így nehezebben áramlik vissza a gyomortartalom a nyelőcsőbe.

A gyomor alakja, a vékonybél helyzete és a nyelőcső-gyomor kapcsolódási szöge miatt a bal oldalon alvás különösen hatékony a gyomorégés megelőzésében. Egy 2022-es American Journal of Gastroenterology tanulmány is megerősítette ezeket az eredményeket. Kryger szerint az oldalon alvás gyorsítja az emésztést azáltal, hogy a gyomortartalom gyorsabban jut a vékonybél első részébe, a patkóbélbe, így kevesebb étel és gyomorsav áramlik vissza a nyelőcsőbe. Videnovic szerint egy vastagabb párna használata vagy az ágy fejének megemelése tovább csökkentheti a refluxot.

Hogyan térjünk át az oldalon alvásra?

Bár az alvási apnoe, a hátfájás vagy a gyomorégés enyhítése vonzó lehetőség, az oldalon alvásra való áttérés kihívást jelenthet azok számára, akik eddig háton vagy hason aludtak. Jennifer Martin, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia igazgatótanácsának elnöke szerint fontos, hogy elegendő hely legyen a kényelmes pozíció megtalálásához, különösen, ha valakivel megosztjuk az ágyat. Az oldalon alvás elősegítésére használhatunk testpárnát, egy nagy felcsavart törölközőt az egyik oldalon, vagy akár egy teniszlabdát varrhatunk a pizsama hátuljára, hogy kényelmetlenné tegyük a hátra fordulást.

Különböző viselhető eszközök is kaphatók, amelyek rezgéssel vagy hangjelzéssel figyelmeztetnek, ha hátra vagy hasra fordulunk. Az okostelefonos horkolásfigyelő alkalmazások szintén segíthetnek abban, hogy észrevegyük, ha nem megfelelő pozícióba kerülünk. Kryger humorosan megjegyzi, hogy a partnerünk könyöke is gyorsan visszaterelhet az oldalunkra, ha a horkolásunk felébreszti őt.

Martin azt tanácsolja, hogy az alvási környezet legyen csendes, sötét és hűvös, mivel a környezeti zavaró tényezők különösen megnehezíthetik az új alvási pozícióhoz való alkalmazkodást. Ha az oldalon alvás nem kényelmes, vagy továbbra is alvási problémáink vannak, érdemes alvásspecialistához fordulni a lehetséges alvászavarok kivizsgálására. (1)

(1) - https://www.nationalgeographic.com/health/