Az egészséges bél titka egyszerűbb, mint gondolnád

Nem titok, hogy az egészséges bélrendszer az általános jóllét alapja, de az odavezető út talán kevésbé bonyolult, mint hinnéd. Egy, a Nature...

Nem titok, hogy az egészséges bélrendszer az általános jóllét alapja, de az odavezető út talán kevésbé bonyolult, mint hinnéd. Egy, a Nature Microbiology folyóiratban megjelent nagyszabású tanulmány szerint a kulcs valami olyan egyszerű dologban rejlik, mint a színes, változatos növényi étrend.

Kiderült, hogy a bélben élő billiónyi baktériumnak megvannak a saját ételpreferenciái - és ha jól táplálod őket, az segíthet abban, hogy a tested igazán jól működjön.

A növények a jó baktériumokat táplálják

A Nature Microbiology tanulmány, amelyben több mint 21 000 ember vett részt az Egyesült Államokból, az Egyesült Királyságból és Olaszországból, lenyűgöző betekintést nyújt abba, hogyan formálja az étrend a bélmikrobiomot. (1)

A résztvevők egy alkalmazáson keresztül rögzítették étkezési szokásaikat, így a kutatók három csoportba sorolhatták őket: mindenevők (akik húst, tejtermékeket és növényeket ettek), vegetáriánusok (hús nélkül) és vegánok (állati eredetű termékek nélkül). A Trento Egyetem professzora, Nicola Segata vezette csapat fejlett DNS-technológiával elemezte a székletmintákat, hogy azonosítsák a résztvevők bélrendszerében virágzó mikrobiális közösségeket.

Az eredmények megdöbbentőek voltak. Azok, akik több teljes értékű növényi ételt - például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat - fogyasztottak, mikrobiomjukban több "jó" baktérium volt jelen. Ezek a jótékony mikrobák olyan előnyökkel járnak, mint az egészséges vérnyomás, kiegyensúlyozott koleszterinszint és csökkent gyulladás.

Különösen a vegánok büszkélkedhettek olyan bélrendszerrel, amely tele volt ezekkel az egészségvédő baktériumokkal. Ezzel szemben a rendszeresen vörös húst fogyasztó mindenevők bélmikrobiomjában több "rossz" baktérium bukkant fel, amelyek olyan betegségekkel hozhatók összefüggésbe, mint a gyulladásos bélbetegség vagy a vastagbélrák.

Jó hír a húskedvelőknek: azok a mindenevők, akik étrendjüket sokféle növénnyel egészítették ki, szintén bőséges mennyiségű hasznos mikrobával rendelkeztek - hasonló szinten, mint a vegetáriánusok vagy vegánok. Ravinder Nagpal, a Floridai Állami Egyetem adjunktusa és a Gut Biome Lab igazgatója (aki nem vett részt a kutatásban) szerint a növényi ételek által támogatott egészséges baktériumok ellensúlyozhatják a vörös vagy feldolgozott húsokhoz köthető kevésbé kívánatos baktériumokat.

Bár még korai kijelenteni, hogy ez a dinamika betegségeket előz meg, a kutatás egyértelmű üzenetet hordoz: az egészséges bélmikrobiom számít, és a növények hatékony eszközt jelentenek annak ápolására.

A bélrendszered mint egy kert

Képzeld el a bélmikrobiomodat egy nyüzsgő kertként, ahol billiónyi mikrobiális "virág" él, amelyek az étrended által biztosított "trágyán" boldogulnak. Amit eszel, az határozza meg, mely baktériumok virágoznak - magyarázza Nagpal.

A rostban gazdag növényi ételek, amelyeket a testünk nehezen emészt meg, tökéletes lakomát kínálnak ezeknek a mikrobáknak. Miután elérik a vastagbelet, a bélbaktériumok erjesztik ezeket a rostokat, és rövid szénláncú zsírsavakat termelnek - olyan kémiai melléktermékeket, amelyek erősítik az immunrendszert, stabilizálják a hangulatot és még sok mást.

Itt jön a képbe a változatosság mint titkos hozzávaló. Ha minden nap ugyanazt a kelkáposzta-salátát eszed, főleg azokat a baktériumokat táplálod, amelyek a kelkáposztát szeretik, miközben mások éhesek maradnak. Keverj bele káposztát, kinoát vagy kelbimbót, és máris szélesebb körű mikrobákat táplálsz, amelyek mindegyike egyedi zsírsavakat termel, különböző előnyökkel. Ráadásul a színes növények fitotápanyagokat - antioxidánsokat - hoznak, amelyek részben a gyulladáscsökkentő baktériumok támogatásával küzdenek a krónikus betegségek ellen.

De nem minden növényi étrend egyenlő. Segata megjegyzi, hogy a feldolgozott vegán ételek - például sós, cukros rágcsálnivalók vagy zsíros csomagolt termékek - nem kínálják ugyanazokat a mikrobiális előnyöket, mint a teljes értékű gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonák, diófélék és magvak.

Érdekes módon a tanulmány azt is megállapította, hogy a vegánok bélrendszere hiányolta a fermentált tejtermékekben, például joghurtban vagy sajtban található egyedi probiotikumokat. Úgy tűnik, az egészséges élelmiszercsoportok kihagyása is nyomot hagyhat a mikrobiomon.

Hogyan tedd változatossá a tányérodat?

Hogyan ültesd át ezt a gyakorlatba? Ha szereted a húst, Nagpal azt javasolja, légy válogatós az állati fehérjékkel, és figyelj arra, milyen gyakran fogyasztod őket. A mediterrán étrend jó példát mutat: a vörös hús háttérbe szorul a tenger gyümölcsei és a sovány baromfi mögött (hetente kb. 2-3 adag), miközben az étkezések diófélék, olívaolaj, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák és rengeteg gyümölcs és zöldség köré épülnek.

A rost a bélrendszered legjobb barátja, és a felnőtteknek napi 22-34 grammra kellene törekedniük. Az USDA kiegyensúlyozott tányérja praktikus útmutató: fele gyümölcs és zöldség, negyede teljes kiőrlésű gabona, negyede fehérje. Innen már csak variálnod kell. Ha a zabkása a reggeli alapod, egyik nap eperrel, másik nap banánnal turbózd fel. Cserélj le egy megszokott sült zöldséget - mondjuk édesburgonyát - sütőtökre vagy karfiolra az étel-előkészítésnél. Dobj egy almát vagy répát a táskádba, amit a sajtod és kekszed mellé nassolhatsz.

Ennek a megközelítésnek a szépsége? Rengeteg mozgástered van. "Rengeteg növény létezik, nagyon sok rostot tartalmazó étel," - mondja Sean Spencer, a Stanford Medicine gasztroenterológusa. Nem szereted a zellert? Hagyd ki. Imádod a cukkinit? Töltsd fel vele a tányért. A cél, hogy megtaláld azokat a növényi ételeket, amelyeket szeretsz, és beilleszd őket a rutinodba.

Egyszerű váltás nagy hatással

A Nature Microbiology tanulmány nem követeli meg, hogy vegán legyél vagy örökre lemondj a steakről. Ehelyett egy gyakorlati igazságot emel ki: a sokféle növény fogyasztása táplálja azokat a baktériumokat, amelyek egészségben tartják a bélrendszeredet - és téged is.

Akár mindenevő vagy, akár zöldségrajongó, egy színes tányér lehet a legegyszerűbb lépés a jobb egészség felé. Szóval legközelebb, amikor a boltban jársz, kapj fel valami újat, amit belekeverhetsz az étrendedbe. A bélrendszered meg fogja köszönni. (2)

(1) - https://www.nature.com/articles/s415
(2) - https://www.nationalgeographic.com