Múltbeli negatív élmények gyötörnek? Ezzel a két bevált technikával pozitív tapasztalattá teheted őket

Legyen szó betegségről, sérülésről, munkahely elvesztéséről, kapcsolat felbomlásáról vagy csak egy kínos társadalmi baklövésről, a stresszes...

Legyen szó betegségről, sérülésről, munkahely elvesztéséről, kapcsolat felbomlásáról vagy csak egy kínos társadalmi baklövésről, a stresszes élmények tartós hatással lehetnek a boldogságra és a jólétre. Tehát egy fontos kérdés: Tudunk-e pozitívabban érezni a múltbeli negatív eseményekkel kapcsolatban - talán még úgy is tekinthetünk rájuk, mint amelyek hasznosak voltak?

A válasz igen, a Richard D Truncellito és Eric M VanEpps által a Current Opinion in Psychology folyóiratban közelmúltban közzétett kutatás szerint. A tanulmány amellett érvel, hogy a kognitív újraértékelés és a történetmesélés technikái segíthetnek hatékonyabban megbirkózni a negatív tapasztalatokkal.

A rossz semlegesítése: kognitív újraértékelés

Kezdjük a kognitív újraértékelés megvitatásával, amely szintén potenciális mechanizmus a történetmesélés hatékonysága mögött (a következő részben tárgyaljuk).

A múltbeli boldogtalanság "semlegesítésének" egyik módja az, ha pozitívabb módon keretezzük át. Ez a kognitív újraértékelésként ismert folyamat gyakran magában foglalja a felkavaró esemény új jelentésének megadását vagy stresszes tulajdonságainak hangsúlyozását.

Hogy lásd, hogyan működik ez, képzeld el, hogy olyan életeseményt éltél át, amely fájdalmas, kínos vagy felkavaró volt. Tegyük fel, hogy csúnya szakításon mentél keresztül, és ennek eredményeként nem tudod abbahagyni a negatív gondolatokat, mint például: "A lelki társam kidobott" vagy "Soha nem fogok felépülni ebből".

A kognitív újraértékelés segít megváltoztatni a szakítással kapcsolatos érzéseidet azáltal, hogy megváltoztatja feltételezéseidet és értelmezéseidet. Például segíthet átkeretezni a szakítást tanulási tapasztalatként vagy valami pozitív lehetőségként, például önfelfedezésként, növekedésként, valamint egy elkötelezettebb és kielégítőbb romantikus kapcsolatként a jövőben.

A stresszes esemény értelmezésének megváltoztatása lehetővé teszi annak negatív érzelmi hatásának csökkentését.

De tudunk-e még ennél jobbat tenni?

A semlegesítésen túl: a múlt megváltása történetmeséléssel

A fenti technika kiterjesztése a történetmesélés.

A történetmesélés segít újracsomagolni a kedvezőtlen tapasztalatokat és "megváltani a múltat". Következésképpen, befolyásolhatja a jövőbeli döntéseket.

Szemléltetésképpen képzeld el, hogy világméretű kalandot tervezel. Továbbá képzeld el, hogy pszichikai képességekkel rendelkezel, és teljes részletességgel láthatsz néhány negatív dolgot, ami az utazás során történni fog.

Ezt szem előtt tartva, mekkora a valószínűsége annak, hogy elindulsz erre a kalandra? Valószínűleg nem olyan magas, mint korábban.

Amit azonban egy ilyen költség-haszon elemzés figyelmen kívül hagy, az az utazás történetmesélési értéke.

Más szóval, figyelmen kívül hagyja a kaland elmesélésének potenciális előnyeit, beleértve a kellemetlen, fájdalmas és kínos eseményeket is.

De mi van akkor, ha nem csak néhány dolog, hanem egy csomó dolog nem a tervek szerint alakult? Ismét nem probléma. Végül is mi a jó történet feszültség és konfliktusok nélkül? A kihívások és nehézségek még jobb narratívákat eredményezhetnek.

A történetmesélés meglepően sokoldalú technika, mivel nem minden jó történet tölti be ugyanazt a funkciót: egyesek tájékoztatnak, míg mások meggyőznek vagy figyelmeztetnek. Egyesek szórakozást nyújtanak, míg mások elősegítik a kötődést, vagy motiválnak és inspirálnak.

Tehát érdemes megosztani tapasztalataid történetét, mind a pozitív, mind a negatív élményeket.

Tanulság

Az egyik módja annak, hogy megváltoztassuk egy múltbeli stresszes esemény érzését, ha kognitív újraértékelést használunk, és megváltoztatjuk, hogyan gondolkodunk az eseményről.

Hogy egy személyes példát említsek, ezt tette egy barátom, miután elment egy rafting kirándulásra, amely nos, nem a tervek szerint alakult.

A barátom (nevezzük Joe-nak) valami újat akart kipróbálni, ezért rafting kirándulásra ment.

Bár az utat szakértő idegenvezetők vezették, Joe még mindig félt. De túljutott a félelmen. Összességében az utazás jól ment és nagyrészt élvezetes volt, de a dolgok nem mentek simán.

Konkrétan Joe azt mondta nekem, hogy kétszer elvesztette az egyensúlyát, és egyszer kiesett a tutajból. És egyszer annyira megijedt, amikor a tutaj egy nagy sziklának ütközött, hogy egy kicsit bepisilt a nadrágjába.

Amikor ezek a dolgok megtörténtek, nagyon is tudatában volt annak, hogy hajlamos a negatív gondolatokra (pl. durva önítélet). Tehát megpróbált néhány érzelemszabályozási technikát használni.

Hadd fejezzem be azzal, hogy Joe hogyan alkalmazta az újraértékelés és a történetmesélés technikáit a negatív érzelmek csökkentésére.

A nem kívánt esemény fontosságának elbagatellizálása. Joe emlékeztette magát arra, hogy az egyensúlyvesztés és a stressz inkontinencia meglehetősen gyakori, és nem nagy ügy. Ráadásul sok pozitív dolog volt a kalandban, amire inkább koncentrálhatott.

Az élmény átkeretezése és új jelentéssel való felruházása. Az utazás csodálatos tanulási élmény volt - lehetőség Joe számára, hogy próbára tegye magát, bővítse hobbijait és finomítsa képességeit. Emlékeztette magát arra, mennyire hálás, hogy részt vehet ebben a kalandban.

Történetmesélés. A félelmeivel való szembenézés élményének felidézése sikerélményt és büszkeséget adott neki. Számunkra (barátai) a kellemetlen eseményekről szóló mesék meglehetősen informatívak és rokonszenvesek voltak, nem is beszélve a szórakozásról.

Megjegyzés: Magától értetődik, hogy ezek a technikák nem minden körülmények között megfelelőek (pl. traumák kezelése). Hiszen a negatív érzelmeknek néha védő funkciója is lehet. Ezért fontos tudni, hogy mikor kell kihívni a negatív érzelmeket, és mikor kell figyelni a figyelmeztetésekre. Egy terapeuta segíthet ezeken a problémákon. (2)

(1) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3789
(2) - https://www.psychologytoday.com/us/