Mindannyian automatikusan lélegzünk, de vajon helyesen?

Mindannyian megtanulunk néhány univerzális igazságot az iskolában: a mitokondriumok a sejt erőművei, a két pont közötti legrövidebb távolság...

Először a tehenek bélgáza, most pedig az asztmás betegek pusztítják a környezetet, állítja egy új tanulmány

A mélylégzés hihetetlen egészségügyi előnyei, amivel feltöltheted a tested és az elméd

A lélegzet gyógyító és karcsúsító ereje, melynek megfelelő gyakorlásával megfiatalodhatunk

Mindannyian megtanulunk néhány univerzális igazságot az iskolában: a mitokondriumok a sejt erőművei, a két pont közötti legrövidebb távolság egy egyenes, a légzés pedig önkéntelen és automatikus folyamat. De nem minden lélegzetvétel egyenlő, és attól, hogy folyamatosan tesszük, még nem jelenti azt, hogy helyesen tesszük.

Denzel Dion So, a Fülöp-szigeteken dolgozó légzési teljesítmény edző azt mondta, hogy nagy különbség van a túlélés és a boldogulás között. Oktatóként légzési órákat tart olyan mentális egészségügyi problémákkal küzdők számára, mint a szorongás és a depresszió.

So szerint a légzés a test összes fő funkciójára kihat. Hiszen testünk minden sejtjének oxigénre van szüksége a működéséhez, így a légzés létfontosságú szerepet játszik nemcsak fiziológiánkban, hanem pszichológiánkban is.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket az emberek légzés közben követnek el?

Denzel Dion három fő problémát szokott megfigyelni. Az első észrevehető probléma a szájlégzés. Egyszerűen fogalmazva: az orrot lélegzetvételre, a szájat pedig evésre tervezték. A szájlégzés nem hatékony módja a légzésnek, mert kisebb az ellenállás a légáramlással szemben, ami sokkal gyorsabbá teszi a légzést, mint kellene. Biokémiai szempontból a szájlégzés nem enged annyi levegőt bejutni a tüdő alsó lebenyeibe, emiatt gyakran szédülést és fáradtságot érez az ember.

A második probléma az, hogy a legtöbb ember légzését elsősorban a mellkas felső részéből hajtja végre. Amikor a mellkas izmainkat légzésre használjuk, a légzésért felelős fő izom, a rekeszizom, stagnál. A légzés ekkor felületessé válik, és gyakran tapasztalunk feszültséget a nyakunkban és a vállunkban. Ez a fulladás érzését okozza, és ez a fajta légzés tudatja az agyunkkal és a testünkkel, hogy veszélyben vagyunk, és nyilvánvalóan nem azon a helyen vagyunk, ahol lenni szeretnénk.

Végül a túl gyors légzés. Vitathatatlanul ez a legnagyobb tévhit a légzéssel kapcsolatban. Egy ilyen eset nem ideális. Ha gyorsan lélegzünk, átlagosan 16-20 lélegzetet veszünk percenként (a jó cél a 10-14, de hat és nyolc között a legideálisabb), az agyunk alkalmazkodik ehhez, és azt gondolja, hogy mindig levegőt kell vennünk. Ez valójában téves riasztást ad szervezetünknek. Nem csoda, hogy olyan sokan szenvednek légszomjtól, agyi ködtől és korán jelentkező fáradtságtól.

A jó hír az, hogy mindez jól képezhető.

Mi a legjobb légzési mód?

A KLM légzés - könnyű, lassú és mély. Maga a gyakorlat olyan egyszerű, hogy bárki elkezdheti a megvalósítását.

Amikor azt mondjuk, hogy lélegezzünk könnyedén, azt értjük alatta, hogy az orron keresztül kisebb mennyiségű levegőt kell beszívni, és szintén az orron keresztül egy kellemes, sima kilégzést kell tennünk. A levegőéhség érzése normális, és pontosan ezt akarjuk, hogy szén-dioxid (CO2) toleránssá váljunk. Légzés közben alig hallani zajt, és egy apró kis tollat ​​kell elképzelni a levegőben. Ilyen vékonynak és könnyűnek kell lennie a leheletünknek.

Amikor azt mondjuk, lélegezzünk lassan, csak próbáljuk meg az egészet elnyújtani, és tartsunk egy rövid szünetet a kilégzés végén. A gyors és felületes légzés összefügg az izgatott elmével.

Leggyakrabban annyira hozzászoktunk ahhoz, hogy úgy gondoljuk, hogy vennünk kell egy következő lélegzetet, hogy teljesen rendben van, ha a lélegzet kifújása után megállunk. Próbáljunk meg hat-tíz lélegzetet elérni percenként a be- és kilégzések meghosszabbításával. Öt másodperces belégzés, öt másodperc kilégzés és öt másodperces szünet a végén. Bármilyen légzési gyakorlatban létfontosságú, hogy megtanuljuk kényelmesen érezni magunkat ezekben a rövid szünetekben.

Lélegezzünk mélyeket - tanuljuk meg, hogyan lélegezzünk vízszintesen, nem pedig függőlegesen. Helyezzük a kezünket az alsó bordáinkra, mint egy övcsatot, és amikor belélegzünk, éreznünk kell a kezek oldalirányú kitágulását. Kilégzéskor éreznünk kell, hogy a kezeink közelebb kerülnek egymáshoz. A mély légzés nem csak azt jelenti, hogy a hasunk elejéről és oldaláról kell érezni a kiterjedést. Éreznünk kell az ágyéki gerincnek vagy az alsó hátizmoknak a kitágulását is. Ezt hívják 3D légzésnek - elöl, oldalt és hátul.

Változtatni kell az ember légzésén attól függően, hogy mit csinál?

Igen, de valójában nincs egyértelmű válasz arra, hogyan lélegezzünk az esetek 100 százalékában, mert ez végső soron az ember tevékenységétől függ. Denzel a legtöbb esetben azonban arra biztatja az embereket, hogy lélegezzenek az orrukon keresztül, és tanuljanak meg lassan és mélyen lélegezni.

Edzés közben van egy úgynevezett "hajtóműrendszere". A gyakorlat intenzitásától függően különféle légzési minták használhatók. Megvan a helye és ideje a gyors és a szájon keresztül történő légzésnek (intenzív fizikai tevékenység során, vagy orrdugulás esetén), de leggyakrabban jobban szeretné megtanítani az embereket az orruk használatára edzés közben. A professzionális küzdősportolók és más állóképességi sportolók lassan hasznot húznak az orrlégzésből, mert segít stabilizálni a pulzusszámot, és gyorsabb felépülést érnek el, ha kondicionálásról van szó.

Alvás közben erősen ajánlott az orron keresztül lélegezni. Annak a jele, hogy alvás közben szájon keresztül lélegzik valaki, ha szájszárazságra vagy ajkakra ébred. A nem diagnosztizált alvási apnoe, amikor a légzés alvás közben ismételten leáll és megindul, súlyos alvászavar, és mélyen összefügg a szájlégzéssel. Ha általában fáradtan ébredünk, az is annak a jele, hogy el kell kezdenünk az alvás közben az orrlégzést.

Hogyan tud az ember jobban lélegezni alvás közben?

Légzőgyakorlatot kell végezni a nap folyamán. A nap nagy részében próbáljunk orron át lélegezni, hogy erősítsük a megfelelő légáramlást. Ez végül kiterjed az alvásra is. A következetesség mindig győz.

Aludjunk az oldalunkon, mert ha háton alszunk, a nyelv visszacsúszhat a torok felé, ami korlátozza a légutakban a levegő áramlását. Az egyik oldalon történő alvás segíthet megnyitni a légutakat, így sokkal könnyebbé válik az orron keresztüli légzés.

Fújjuk ki az orrunkat! Próbáljunk meg illóolajokat vagy néhány orrtisztító légzésgyakorlatot használni, ahol a kilégzés végén tartsuk vissza a lélegzetünket, amíg mérsékelt vagy erős levegőéhséget nem érzünk járás vagy finom mozdulatok végzése közben.

Milyen gyakorlatokat végezzünk, hogy a helyes légzést szokássá tegyük?

Kezdhetjük azzal, hogy végrehajtjuk a fent leírt KLM légzést. Végezhetünk koherens légzést is, ami egyenlő hosszúságú be- és kilégzést jelent. Egy másik légzési minta a kilégzések megkétszerezése, ami egyszerűen azt jelenti, hogy megkétszerezzük a kilégzés idejét, miközben KLM légzést alkalmazunk.

Ha eldugult az orrunk, és úgy tűnik, hogy nem tudunk az orrunkon át lélegezni, akkor reggel először végezzünk orr-feloldó gyakorlatot. Öt körön keresztül normálisan lélegezzünk az orrunkon keresztül, majd az ötödik lélegzet végén fogjuk be az orrunkat, és kezdjük el forgatni a fejünket balról jobbra és előre-hátra, amíg nem érezzük, hogy levegőt kell kell vennünk. Tegyük ezt 10 alkalommal! (1)

(1) - https://www.vice.com/en/article/qjbqkd/