Melyik cukorhelyettesítő a legjobb választás? Összehasonlítás és tudományos tények

A cukorhelyettesítők napjainkban egyre népszerűbbek, különösen azok körében, akik csökkenteni szeretnék a cukorfogyasztásukat, legyen szó fo...

A cukorhelyettesítők napjainkban egyre népszerűbbek, különösen azok körében, akik csökkenteni szeretnék a cukorfogyasztásukat, legyen szó fogyásról, egészségügyi problémákról vagy egyszerűen csak egy egészségesebb életmód kialakításáról.

Az alacsony cukortartalmú vagy kalóriamentes élelmiszerek gyakran tartalmaznak mesterséges vagy természetes eredetű édesítőszereket, amelyek a cukor alternatívájaként szolgálnak. De vajon melyik a legjobb választás? Hogyan hatnak ezek az anyagok a szervezetünkre? Nézzük meg, mit mond a tudomány az aszpartám, a szukralóz, a stevia és a szerzetesgyümölcs (monk fruit) hatásairól.

A cukor és annak problémái

A hagyományos cukor (szacharóz) a vékonybélben enzimek segítségével glükózra és fruktózra bomlik, amelyek gyorsan felszívódnak a véráramba. "A glükóz az agy elsődleges energiaforrása," – mondja Marion Nestle, a New York Egyetem táplálkozástudományi professzora. Azonban a túlzott cukorfogyasztás problémákat okozhat, mivel a vércukorszintet szabályozó hormonok, például az inzulin, nem képesek hatékonyan kezelni a nagy mennyiségű cukrot. Ez hosszú távon súlygyarapodáshoz, gyulladásokhoz és inzulinrezisztenciához vezethet, növelve a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ezért sokan fordulnak cukorhelyettesítők felé, amelyek alacsonyabb kalóriatartalommal vagy más élettani hatásokkal kecsegtetnek. Azonban, ahogy Susie Swithers, a Purdue Egyetem viselkedés-neurotudományi professzora rámutat, ezek az anyagok "nem közömbösek a szervezet számára". Befolyásolhatják a testsúlyt, a bélmikrobiomot és az anyagcserét, de a pontos hatásmechanizmusok még nem teljesen tisztázottak. A kutatások gyakran eltérő eredményeket hoznak, részben azért, mert nehéz különválasztani az egyes édesítőszerek hatásait, és a vizsgálatok sokszor különböző populációkat (egészségeseket, krónikus betegeket, rendszeres vagy alkalmi fogyasztókat) vonnak be.

Az alábbiakban külön-külön vizsgáljuk meg a négy legelterjedtebb cukorhelyettesítőt, hogy megértsük, hogyan hatnak a szervezetre, és milyen előnyökkel vagy kockázatokkal járhatnak.

Aszpartám

Az aszpartámot 1981-ben engedélyezte az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA), és ma már világszerte használják diétás üdítőkben, cukormentes rágógumikban és más termékekben, például NutraSweet vagy Equal márkanéven. Ez egy szintetikus vegyület, amely két aminosavból – fenilalaninból és aszparaginsavból – valamint metil-észterből áll, és körülbelül 200-szor édesebb, mint a cukor, így kis mennyiség is elegendő belőle.

Az aszpartám a vékonybélben teljesen lebomlik alkotóelemeire, így nem jut el a vastagbélbe, ahol a bélmikrobiommal kölcsönhatásba léphetne. Bár néhány tanulmány enyhe mikrobiom-változásokat észlelt, ezek nem számottevőek. Rövid távon az aszpartám nem okoz jelentős vércukorszint-emelkedést, és egy 12 hetes vizsgálat szerint nem vezetett súlygyarapodáshoz, ellentétben a hagyományos cukorral. Azonban bizonyos kutatások szerint az aszpartám nagyobb éhségérzetet válthat ki, mint más édesítőszerek vagy akár a víz.

Állatkísérletekben magas dózisban az aszpartám növelte az inzulinelválasztást és súlyosbította az érelmeszesedést, de Graham Finlayson, a Leedsi Egyetem pszichobiológiai professzora szerint az ilyen eredményeket óvatosan kell értelmezni, mivel az állatkísérletekben használt mennyiségek messze meghaladják az emberi fogyasztás szintjét. Hosszú távú megfigyeléses vizsgálatok kapcsolatot találtak az aszpartám magas fogyasztása és a nagyobb testsúly, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázata között, ami miatt a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) "lehetséges rákkeltőnek" minősítette. Azonban a szabályozó hatóságok nem változtattak a megengedett napi beviteli mennyiségeken.

Szukralóz

A szukralóz, amely Splenda márkanéven ismert, az 1990-es években jelent meg a piacon, és a cukorhoz hasonló ízével gyorsan népszerűvé vált. A szukralóz a szacharóz (cukor) kémiai módosításával készül, három hidroxilcsoportot klóratomokkal helyettesítenek, így körülbelül 600-szor édesebb, mint a cukor. Emésztésálló tulajdonsága miatt a szukralóz nagy része változatlanul halad át a bélrendszeren, és a széklettel ürül ki.

Egészséges emberekben végzett vizsgálatok vegyes eredményeket mutatnak: bizonyos kutatások szerint a szukralóz nem befolyásolja a vércukorszintet vagy a hormonválaszokat, míg mások szerint ronthatja a glükózszabályozást, különösen elhízott embereknél. Egy tanulmány szerint azok, akik elhízással küzdenek, és szukralózt fogyasztottak egy glükózteszt előtt, magasabb vércukorszintet, nagyobb inzulinelválasztást és csökkent inzulinérzékenységet mutattak, mint amikor nem fogyasztottak szukralózt.

Egy 12 hetes kísérletben a szukralóz fogyasztása kevesebb kalóriabevitellel, ritkább étkezéssel és enyhe testsúlycsökkenéssel járt az aszpartámhoz képest. Azonban más kutatások szerint a szukralóz növelheti a hipotalamusz vérellátását, ami befolyásolhatja az étvágy szabályozását.

Stevia

A stevia egy Dél-Amerikából származó növény kivonata, amelyet gyakran "természetes" alternatívaként emlegetnek. Édességét a szteviol-glikozidok adják, amelyek körülbelül 300-szor édesebbek, mint a cukor. A stevia a vastagbélbe érintetlenül jut el, ahol a bélbaktériumok szteviollá bontják, amelyet a máj dolgoz fel, majd a vizelettel ürül ki. Egyes kutatások szerint ez a folyamat kedvezően hathat a bélmikrobiomra, míg mások nem találtak jelentős hatást.

A stevia a cukorhoz képest csökkenti a vércukor- és inzulinválaszokat, különösen elhízott embereknél. Egy vizsgálatban a steviával vagy aszpartámmal édesített snackek csökkentették a napi kalóriabevitelt, és a stevia mérsékeltebb vércukor- és inzulinszint-emelkedést okozott. Más kutatások szerint a stevia fogyasztása mellett nem nőtt a testsúly, míg a kontrollcsoportban súlygyarapodás figyelhető meg. Az étvágyra gyakorolt hatása azonban nem egyértelmű.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden stevia-készítmény engedélyezett világszerte. Az Egyesült Államokban és az Európai Unióban csak a tisztított szteviol-glikozidok használhatók, míg a teljes levél vagy nyers kivonatok biztonsági adatok hiánya miatt nem engedélyezettek.

Szerzetesgyümölcs (Monk Fruit)

A szerzetesgyümölcs egy Délkelet-Ázsiából származó gyümölcs, amelynek édes ízét a mogroside V nevű vegyület adja, amely körülbelül 200-szor édesebb, mint a cukor. Az FDA 2010-ben "általánosan biztonságosnak" minősítette, és ma már csokoládékban, gabonapelyhekben és italokban is megtalálható.

A szerzetesgyümölcs kutatása még gyerekcipőben jár. Egy kisebb vizsgálat szerint a szerzetesgyümölcs és más édesítőszerek között nincs jelentős különbség a napi energiabevitel, a vércukorszint vagy az inzulinválaszok tekintetében. Egy 24 órás glükózmonitorozási tanulmány sem mutatott különbséget a hagyományos cukor és a szerzetesgyümölcs között. Állatkísérletek azonban ígéretes eredményeket mutatnak: a mogroside-kivonatok javíthatják a vércukorszintet, az inzulinérzékenységet, sőt gyulladáscsökkentő vagy rákellenes hatásokkal is bírhatnak. Ezek az eredmények azonban emberi vizsgálatokban még nem igazolódtak.

Jobbak-e az édesítőszerek, mint a cukor?

Az édesítőszerek – legyenek mesterségesek vagy természetesek – mindegyike édes ízt biztosít, ami aktiválhatja az édes íz receptorait, nemcsak a nyelven, hanem a test más részein is, befolyásolva az anyagcserét, az étvágyat és az inzulinválaszokat – magyarázza Swithers. Bár a cukorhelyettesítők segíthetnek a cukorfogyasztás csökkentésében, különösen krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség esetén, a pontos hatásuk még nem teljesen ismert.

A kulcs az lehet, hogy általánosságban csökkentsük az édes ízek fogyasztását, függetlenül attól, hogy cukorról vagy édesítőszerekről van szó. "Nem mindegy, hogy cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel édesítjük az ételeinket," – mondja Yanina Pepino, az Illinois Egyetem táplálkozási professzora. Az édesítőszerek nem semleges anyagok, és élettani hatásaik vannak, amelyeket érdemes figyelembe venni a választás során. (1)

(1) - https://www.nationalgeographic.com/health/