A hátrafelé járás meglepő előnyei: Szokatlan mozgás, ami erősebbé tesz és javítja a mentális egészséget is

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb és legelérhetőbb módja a fittség és az általános jóllét megőrzésének. Azonban egy szokatlan formája - a h...

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb és legelérhetőbb módja a fittség és az általános jóllét megőrzésének. Azonban egy szokatlan formája - a hátrafelé járás - még nagyobb előnyökkel járhat. Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott mozgásforma, más néven retro járás, bizonyítottan erősíti az izmokat, javítja az egyensúlyt, sőt még a kognitív funkciókat is fokozza.

Bár szokatlannak tűnhet, a retro járás évszázadok óta ismert. Kínában hagyományosan a testedzési rutinok részeként alkalmazzák, míg a modern korban sportolók és edzők használják a teljesítmény növelésére. Most a kutatók kezdik felfedezni, hogy ez az apró, de jelentős mozgásváltozás számos fizikai és mentális előnnyel járhat.

Erő és egyensúly fejlesztése

A hagyományos előrefelé járással ellentétben, amely elsősorban a bokákat dolgoztatja, a hátrafelé járás inkább a csípőre és a térdekre helyezi a hangsúlyt. Ez a mechanikai változás más izomcsoportokat aktivál, egyedi előnyöket kínálva az erő és a mobilitás szempontjából.

Nicole Haas, a coloradói Boulderben dolgozó ortopédiai szakértő így magyarázza:

"Úgy gondolom, hogy a futópadon végzett hátrafelé járás legnagyobb előnye az, hogy megváltoztatja a test mechanikai terhelését, valamint új feladattal állítja kihívás elé az agyat és az egyensúlyi rendszert. Mivel a járásmintád eltér az előrefelé járásétól, másképpen terheled és aktiválod az izmokat, az inakat, a fasciát és az ízületeket."

Janet Dufek, a Nevadai Egyetem kineziológia és táplálkozástudományi professzora több mint 20 éve tanulmányozza a hátrafelé mozgást. Kutatásai szerint a retro járás javítja a combhajlító izmok és az alsó hát rugalmasságát, csökkenti a derékfájást, és javítja az általános stabilitást. Emiatt kiválóan beilleszthető a fizioterápiás és rehabilitációs programokba.

Intenzívebb edzés

A rugalmasság és az egyensúly javítása mellett a hátrafelé járás hatékonyabb kalóriaégető edzés is lehet. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) szerint a retro járás körülbelül 40%-kal több kalóriát éget el percenként, mint a lendületes előrefelé járás.

Egy 2014-ben, az International Journal of Scientific and Research Publications folyóiratban megjelent tanulmány szerint a 20 és 40 év közötti túlsúlyos nők, akik hathetes hátrafelé járó programban vettek részt, testzsírcsökkenést és általános fittségi szintjük javulását tapasztalták.

Daine McKibben Rice, a londoni Validus Sports Injury Clinic igazgatója a retro járást hatékony alsótest-edzésnek tartja:

"Ha egyszerűen akarjuk megfogalmazni... ha egy igazán hatékony farizom- és combhajlító edzést keresel, amely egyéb előnyökkel is jár, próbálj ki egy szánkót egy övvel, és egyszerűen sétálj hátrafelé 10-15 métert. Nem fogsz csalódni."

Edzés az agynak

A hátrafelé járás előnyei nemcsak a fizikai fittségnél érnek véget. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy ez a mozgásforma fokozhatja a kognitív funkciókat is. Egy 2019-es tanulmány szerint azok a résztvevők, akik heti három-négy alkalommal 10-15 percig hátrafelé jártak, nagyobb fejlődést mutattak egyensúlyukban és stabilitásukban, mint azok, akik előrefelé jártak vagy mozdulatlanok maradtak.

Ashwini Nadkarni, a Harvard Orvostudományi Egyetem pszichiátriai adjunktusa szerint a retro járás növelheti a mentális élességet:

"A hátrafelé járás javítja a kognitív funkciókat azáltal, hogy fejleszti a térbeli tájékozódást és a koordinációt. Mivel nagyobb figyelmet és összpontosítást igényel, az úgynevezett végrehajtó funkciókra is pozitív hatással lehet."

Tanulmányok szerint ez a mozgásforma gyorsabb reakcióidőt és jobb rövid távú memóriát eredményezhet, így ígéretes gyakorlat lehet az agy egészségének megőrzésére.

Ízületek egészsége és fájdalomcsillapítás

Azok számára, akik ízületi fájdalmakkal vagy artritisszel küzdenek, a hátrafelé járás enyhülést hozhat. Az előrefelé járással ellentétben kevésbé terheli a térdkalácsot, miközben erősíti a combizmokat, amelyek hozzájárulnak a térdstabilitáshoz.

A North American Journal of Medical Sciences című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a hátrafelé járás beépítése a fizioterápiás programokba jelentősen csökkentette a térdízületi kopásban (oszteoartritiszben) szenvedő betegek mozgáskorlátozottságát. Mivel eltérő izomcsoportokat aktivál és csökkenti a térdre nehezedő terhelést, a retro járás hatékony, alacsony terhelésű alternatíva lehet azok számára, akik ízületi fájdalmakat tapasztalnak.

Janet Dufek rámutat arra, hogy a gyakorlat intenzitása az egyéni edzettségi szinthez igazítható:

"A hátrafelé járás előnyei, akárcsak bármely más edzésmódszeré, az egyén fittségi szintjétől függenek. A tempó és a dőlésszög változtatásával az edzést könnyebbé vagy nehezebbé tehetjük."

Tényleg jobb a hátrafelé járás?

Bár számos előnye lehet, nem mindenki van meggyőződve arról, hogy a hátrafelé járás felülmúlja a hagyományos gyakorlatokat.

Jonathan Jarry, a McGill Egyetem tudományos kommunikátora így fogalmaz:

"A hátrafelé járásról szóló kutatások többsége a fizioterápia területéről származik, ahol apró tanulmányok mutatják, hogy ez a mozgásforma segíthet térdproblémákkal küzdőknek, ha beépítik egy rendszeres terápiás programba. A többiek számára ez egy különleges kinézetű gyakorlat, amely aligha jobb a hagyományos edzéseknél, ráadásul az esés veszélyével is jár."

Haas szintén elismeri, hogy a jelenlegi kutatások korlátozottak:

"A futópadon végzett hátrafelé járás - akár a térdfájdalom vagy hátfájás csökkentése, akár a fittség növelése céljából - eddig csak kis létszámú vizsgálatokban szerepelt, és főként specifikus diagnózisokra összpontosított. Emiatt nehéz általános következtetéseket levonni mindenki számára."

A biztonság az első

Bár a retro járás lehetséges előnyei izgalmasak, a biztonság továbbra is kulcsfontosságú szempont. A legnagyobb kihívás az, hogy nem látjuk, mi van mögöttünk, ami növeli a botlás és az esés kockázatát.

Dufek néhány praktikus tanácsot ad azoknak, akik biztonságosan szeretnék kipróbálni a hátrafelé járást:

"Legyetek óvatosak a gyakorlás során. A futópad használata csökkentheti a kockázatokat. Győződjetek meg arról, hogy a járásra használt terület biztonságos, és nincsenek akadályok. Ha bizonytalanok vagytok, kérjetek meg egy sétapartnert, hogy figyeljen helyettetek."

A hátrafelé járás elsőre szokatlannak tűnhet, de a kutatások szerint számos fizikai és kognitív előnnyel járhat. Az egyensúly javításától és az izmok erősítésétől kezdve a mentális funkciók fokozásáig és az ízületi terhelés csökkentéséig ez az egyszerű mozgásforma hasznos kiegészítője lehet a fitneszrutinunknak.

Bár további kutatások szükségesek az előnyeinek teljes körű igazolásához, azok számára, akik új módot keresnek testük és elméjük kihívás elé állítására, a retro járás szórakoztató és hatékony edzés lehet. Ha kipróbálnád, ne feledd, hogy figyelj a környezetedre - vagy még jobb, ha egy barát segít ügyelni rád! (1)

(1) - https://www.nationalgeographic.com/science/