A D-vitamin kulcsfontosságú tápanyag az egészség szempontjából, segít megőrizni a csontok állapotát, miközben segíti az izom- és immunfunkci...
A D-vitamin kulcsfontosságú tápanyag az egészség szempontjából, segít megőrizni a csontok állapotát, miközben segíti az izom- és immunfunkciókat. De az emberek szerte a világon nem kapnak belőle eleget, így a D-vitamin a legnépszerűbb étrend-kiegészítő a piacon.
Testünknek napfényre van szüksége a tápanyag előállításához, de becslések szerint az amerikaiak mintegy 25, az európaiak körülbelül 40 százaléka D-vitamin-hiányos, ami a napsütötte Közel-Keleten, Ázsiában és Ausztráliában is nagyon elterjedt probléma.
A D-vitamin az elmúlt évtizedben a wellness paradoxon középpontjában állt. A kutatók nem értenek egyet abban, hogy mennyire van szükségünk az optimális egészséghez, milyen szintek jelentenek hiányt, vagy milyen előnyökkel járnak - ha vannak ilyenek - a kiegészítők, különösen a fiatal és egyébként egészséges emberek számára.
A D-vitamin bevitelére vonatkozó tanácsok szintén ellentmondásosak. A napfény a legjobb forrás, de azt mondják nekünk, hogy takarjuk el magunkat, hogy elkerüljük a bőrrákot. Majd azt tanácsolják, hogy D-vitaminban gazdag étrendet fogyasszunk, még akkor is, ha a legtöbb élelmiszer nem tartalmaz belőle eleget.
"Olyan sok ajánlás létezik, szóval hogyan rangsoroljuk, mit kell tennünk, és melyek a legfontosabb dolgok?" - teszi fel a kérdést Anne Cappola, endokrinológus és a Penn Medicine orvostudományi professzora. "Bizonyos szempontból könnyű lenne, ha csak kiegészítőket kellene szednünk, de ez ennél bonyolultabb."
Íme, mit kell tudni a D-vitaminról, és hogyan lehet navigálni a zavaros tanácsok között.
Hogyan befolyásolja - és nem - a D-vitamin az egészséget
A D-vitamin segít a szervezetnek felszívni a kalciumot az élelmiszerből, ami erősen tartja a csontokat és segít megelőzni a csontritkulást, egy olyan betegséget, amelytől a csontok vékonyabbá és kevésbé sűrűvé válnak. A D-vitamin megvéd a súlyosabb állapotoktól, például az osteomalaciától vagy a "csontlágyulástól," és megvédi a gyerekeket az angolkórtól, egy olyan betegségtől, amely gyenge csontokat, meghajlott lábakat és más csont deformitásokat okoz, amelyek aránytalanul érintik a fekete gyermekeket.
A D-vitamin fontos szerepet játszik az izommozgásban, az idegek közötti kommunikációban és a baktériumok és vírusok elleni immunvédelemben, az Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala szerint.
Több tucat tanulmány kimutatta, hogy a D-vitaminnal kezelt emberek esetében bizonyos rákok, 2-es típusú cukorbetegség, kognitív rendellenességek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése figyelhető meg, többek között más krónikus, autoimmun és fertőző betegségek mellett.
Ezeknek a tanulmányoknak a széles körű áttekintése azonban azt mutatja, hogy ezeknek az előnyöknek a többsége nem meggyőző vagy jelentéktelen.
Az Egyesült Államok Megelőző Szolgáltatások Munkacsoportja 2014-ben és 2021-ben is azt javasolta, hogy ne szűrjék az általános lakosságot D-vitamin-hiányra, hivatkozva arra, hogy nincs elegendő bizonyíték a gyakorlat alátámasztására.
"A D-vitaminnak fontos szerepe van, de valószínűleg nem olyan széleskörű, mint az emberek mondják," - mondja Cappola. "Ez része annak a zűrzavarnak, amelyben azon töpreng az ember, hogy mit kellene tennie vagy fogyasztania, és hogy ez mennyire fontos."
Kik vannak kitéve a D-vitamin-hiány kockázatának és mik a jelei?
Bárkinél felléphet D-vitamin-hiány, de bizonyos tényezők növelhetik a kockázatot.
Minél idősebb az ember, annál nehezebb az elvékonyodó bőrnek D-vitamint termelni, ha napfénynek van kitéve, a termelés csökkenése évtizedenként mintegy 13 százalékos.
A sötétebb bőrű emberek több melanin pigmenttel rendelkeznek, amely elnyeli a D-vitamin termeléshez nélkülözhetetlen UV-sugarakat, így természetesen kevesebbet termelnek belőle, mondja Henry Lim, a Henry Ford Health bőrgyógyásza. Egyes becslések azt mutatják, hogy a sötétebb bőr körülbelül 90 százalékkal kevésbé hatékony a D-vitamin előállításában, mint a világosabb bőr.
Mivel a D-vitamin zsírban tárolódik, bizonyos állapotok, amelyek korlátozzák a zsír felszívódását, mint például a Crohn-betegség, a fekélyes vastagbélgyulladás és a celiakia, valamint a súlycsökkentő eljárások, mint például a gyomor bypass műtét, hiányhoz vezethetnek.
Hasonlóképpen, az elhízott embereknek két-háromszor több D-vitaminra van szükségük, mert testük több tápanyagot tárol a zsírsejtekben, ami alacsonyabb mennyiségben kering a vérükben, mondja Cappola. Ahogy az elhízás aránya világszerte növekszik, láthatjuk, hogy a D-vitamin-hiány is tovább emelkedik, teszi hozzá.
A D-vitamin-hiány kockázatának kitett személyek a terhes emberek, a szoptatott csecsemők, az északi szélességi fokokon élők, akik kevesebb napfényt kapnak, és azok, akik bizonyos gyógyszereket szednek olyan állapotok kezelésére, mint az AIDS és a rohamok. A szervezet a D-vitamint aktív formájává alakítja egy kétlépcsős folyamat révén, amely a májban kezdődik és a vesében végződik, így bárki, akinek előrehaladott betegsége van bármelyik szervben, nagyobb hiánykockázattal szembesül.
A vérvizsgálattal diagnosztizált D-vitamin-hiány gyakran nem okoz tüneteket, de néhány súlyos esetben szenvedő ember fáradtságot, csontfájdalmat és izomgyengeséget tapasztalhat.
Hogyan juthatunk D-vitaminhoz a napfényből?
Kétféle ultraibolya sugárzás éri el a Föld felszínét és hatol be a bőrünkbe: az UVA leginkább a bőr barnulásáért és öregedéséért felelős, míg az UVB a leégésért és a D-vitamin termelésért felelős. Mindkettő bőrrákot okozhat.
A világosabb bőrű emberek számára hetente háromszor 10-20 perc napozás elegendő a megfelelő D-vitamin szint biztosításához, mondja Lim. A sötétebb bőrű embereknek körülbelül háromszor-ötször hosszabb expozícióra van szükségük ugyanannak a mennyiségnek az eléréséhez.
De ezek az általános ajánlások nagymértékben függnek az évszaktól, a napszaktól és a szélességi foktól, mondja Lim.
A D-vitamin termelés elsősorban 10 és 15 óra között történik, amikor a Nap a legmagasabban jár a fejünk felett, a kutatások szerint. Kora reggel, késő délután és télen a nap szöge úgy növekszik, hogy az UVB sugarak kénytelenek nagyobb távolságot megtenni az ózonrétegen keresztül, amely elnyeli őket a folyamat során.
A felhők, ablakok és légszennyező anyagok, például az ózon és a nitrogén-dioxid szintén felszívják az UVB sugarakat, csökkentve a bőrbe jutó mennyiséget, és ezáltal csökkentve a D-vitamin termelést, mondja Lim.
Régóta úgy gondolják, hogy a fényvédő krém megzavarja ezt a folyamatot is, de az újabb tanulmányok azt találták, hogy a legtöbb embernél nem ez a helyzet.
Mégis, a napfény hatására termelt D-vitamin a legjobb esetben is kiszámíthatatlan és következetlen, és sok ember nem kap belőle eleget, mivel a bőrrákkal kapcsolatos tudatosság növekedése miatt sokan egyre több időt töltenek zárt térben, mondja Lim.
Valójában az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia szerint a felnőtteknek nem szabad a napsugárzásból D-vitaminhoz jutniuk vagy a beltéri barnulásból, hanem inkább olyan ételekből, amelyek "természetesen gazdagok," vagy D-vitaminnal vannak dúsítva, ami azért problémás, mert nem sok létezik.
Miért nem lehet elegendő D-vitamint bevinni az ételből?
Az élelmiszerek hírhedten szegények a D-vitaminban, mondja Monique Richard, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
A D-vitamin legjobb természetes forrásai a zsíros halak, mint a pisztráng, tonhal, lazac és makréla, valamint az UV-fénynek kitett halmájolajok és gombák. Kisebb mennyiségek találhatók tojássárgájában, sajtban és marhahúsban.
Mivel a legtöbb ember nem eszik elegendő mennyiségű ilyen ételt minden nap, bizonyos termékek, például tej, gabonafélék, narancslé és joghurt, valamint növényi alapú alternatívák, például szója, mandula és zabtej, D-vitaminnal vannak dúsítva az Egyesült Államokban és más országokban, például az Egyesült Királyságban és Finnországban.
De ez még mindig nem elég. A tejet például csészénként körülbelül 120 NE D-vitaminnal, vagyis 3 mikrogrammal dúsítják. A 70 év alatti embereknek naponta körülbelül öt csésze tejet kell inniuk - vagy legalábbis gondoskodniuk kell arról, hogy más ételeket, például egy tál gabonapelyhet és lazacot fogyasszanak vacsorára -, hogy megfeleljenek a minimális ajánlott napi bevitelnek 600 NE (15 mikrogramm) a hiány megelőzése érdekében, az Endokrin Társaság szerint. (A 70 évnél idősebb felnőtteknek naponta legalább 800 NE, azaz 20 mikrogramm D-vitamint kell fogyasztaniuk.)
Akkor hogyan juthatunk elegendő D-vitaminhoz?
Ez azt jelenti, hogy a D-vitamin hozzáférhetőbb, mint gondolnánk.
Az egész arról szól, hogy megtaláljuk az egyensúlyt az ésszerű napsugárzás, a D-vitaminban gazdag étrend és az ember számára megfelelő étrend-kiegészítés között. (Az ésszerű napsugárzás magában foglalja az árnyék keresését, védőruházat viselését és 30-as vagy annál magasabb SPF-értékű fényvédő krém alkalmazását.)
Ha valaki úgy dönt, hogy D-vitamin-kiegészítőket szed, amelyek sokféle formában, például tabletták és cseppek formájában kaphatók, győződjön meg róla, hogy nem viszi túlzásba.
A túl sok D-vitamin hányingert, izomgyengeséget, zavartságot, hányást és kiszáradást okozhat; súlyos esetekben veseköveket és veseelégtelenséget, szabálytalan szívverést és halált okozhat, mondja az NIH.
A D-vitamin mérgezést nem okozhatja napsugárzás, mert a bőr korlátozza, hogy mennyi D-vitamint termel.
Nem árt, ha jobban odafigyelünk a D-vitaminra, mondja Cappola, de ha valakinek nincs meglévő hiánya, akkor nem fog túl sokat változtatni ezen, ha többet visz be a szervezetébe, a kutatások szerint.
"Mindenképpen azt akarjuk, hogy elég legyen" - mondja Cappola -, "de a több nem mindig jobb." (1)
(1) - https://www.nationalgeographic.com/premium
