Nem szokatlan, hogy kissé kábán ébredünk fel reggel. Sok ember számára ez egy csésze kávéval vagy zuhanyozással javítható. De ha rendszerese...
Nem szokatlan, hogy kissé kábán ébredünk fel reggel. Sok ember számára ez egy csésze kávéval vagy zuhanyozással javítható.
De ha rendszeresen fáradtan ébredünk, különösen, ha a nap folyamán továbbra is fáradtnak érezzük magunkat, akkor az már más történet.
A következők lehetnek a fáradt ébredés általános okai.
Alvási inercia
Valószínű, hogy a reggeli kábaságot csak az alvási inercia okozza, amely az ébredési folyamat normális része. Az ember agya általában nem ébred fel azonnal alvás után, fokozatosan kerül ébrenléti állapotba.
Ebben az átmeneti időszakban kábák vagy dezorientáltak lehetünk. Ha nem vigyázunk, akkor könnyen visszaaludhatunk.
Az alvási inercia lelassítja a motoros és kognitív képességeinket, ezért néha lehetetlennek tűnik számunkra bármit is csinálni azonnal, miután felébredtünk.
Az alvási inercia néhány perctől több mint egy óráig tarthat, bár általában 15-60 percen belül javul.
Ha az elalvás után az első néhány órában hirtelen mély álomból ébredünk fel, és zavart állapotban vagyunk, alvásrészegség is lehet.
Zavart ébredésnek is nevezik, az alvásrészegség olyan alvászavar, amely megkerüli az inercia fázist. Egy epizód akár 30-40 percig is eltarthat. Lehet, hogy nem is emlékszünk rá, amikor felébredünk, hogy elkezdjük a napot.
Nagyobb valószínűséggel tapasztaljuk az alvási inercia vagy alvásrészegség tüneteit, ha:
• Nem alszunk eleget
• Mély álomból hirtelen felébredünk
• Az ébresztést korábbra álltjuk be a szokásosnál
Az alvási inerciát súlyosbíthatja a több műszakban végzett munka miatti alvási rendellenesség, az obstruktív alvási apnoé és a cirkadián ritmusú alvászavar bizonyos típusai.
MIT TEHETÜNK?
Az alvási inercia az ébredés természetes része, de korlátozhatjuk annak hatását:
• Rendszeresen teljes éjszakai alvással
• A szunyókálások korlátozásával kevesebb, mint 30 percre
• Kávé vagy más koffeintartalmú ital ivásával, amikor felkelünk
Ha a tünetek továbbra is fennállnak, érdemes felkeresni az egészségügyi szolgáltatót, ahol kizárhatják a mögöttes alvászavarokat.
Kék fény expozíció
A kék fény minden olyan mesterséges világítás, amely kék hullámhosszakat bocsát ki, ami nem feltétlenül rossz. A nappali órákban fokozhatják az éberséget és a hangulatot. De ez nem az a hangulat, amelyre akkor van szükségünk, amikor lefekszünk.
Az energiatakarékos világítás és az elektronikus képernyők fokozzák a kék fény hatását, különösen napnyugta után.
A kék fény, jobban, mint más típusú fény, elnyomja a melatonin, egy hormon szekrécióját, amely segít szabályozni a testünk cirkadián ritmusát, amely az alvás-ébrenlét ciklusunk. Ez megnehezíti a jó minőségű alvást, amitől másnap reggel fáradtnak érezhetjük magunkat.
MIT TEHETÜNK?
A kék fény alvásra gyakorolt hatásának csökkentése:
• Kerüljük a képernyőidőt két vagy három órával lefekvés előtt
• Éjszaka használjunk halvány vörös fényeket, amelyek nem gyakorolnak olyan erős melatonint elnyomó hatást a cirkadián ritmusra
• Tegyük ki magunkat sok erős fénynek a nap folyamán
• Használjunk éjjel kék blokkoló szemüveget, vagy olyan alkalmazást, amely kiszűri a kék fényt, ha éjszaka elektronikát kell használnunk
Rossz alvási környezet
A rossz alvási környezet nagy hatással lehet az alvás minőségére.
Matrac problémák
Ha a reggeli fáradtságot merevség vagy fájó testrészek kísérik, akkor a matrac lehet a hibás.
A kutatások azt mutatják, hogy a közepes keménységű matrac a legjobb. A matrac kora is számít. Egy kis 2009-es tanulmány szerint a résztvevők jobb alvásminőségről és kevesebb fájdalomról számoltak be reggel, miután új matracon aludtak.
A matracokban szintén megtalálhatók a gyakori allergének - például a poratka -, amelyek éjszakai tüsszögést és köhögést okozhatnak, különösen allergiás és asztmás embereknél.
MIT TEHETÜNK?
Győződjünk meg arról, hogy matracunk nem károsítja az alvás minőségét:
• 9 vagy 10 évente cseréljük le a matracot, ideális esetben egy közepesen kemény matracra
• hipoallergén matrachuzat használatával, ha allergiásak vagyunk.
Túl hideg vagy túl meleg hálószoba
A túl meleg vagy túl hideg nyugtalanságot okozhat, és megnehezíti az elalvást vagy magát az alvást. A személyes preferenciának szerepet kell játszania a hálószoba hőmérsékletében, de a hűvösebb szoba jobb, ha kényelmes alvásról van szó.
Ha továbbra is problémáink vannak az alvással, a lábak melegítése zokni viselésével hozzájárulhat az erek kitágításához és a belső hőszabályozás beállításához.
MIT TEHETÜNK?
Hozzuk létre az optimális hőmérsékletet a minőségi alváshoz:
• A hálószobát tartsuk 16 és 19 Celsius fok közötti hőmérsékleten
• Viseljünk zoknit az ágyban, vagy tegyünk meleg vizes palackot a lábunkhoz
• Válasszunk megfelelő hálóinget és ágyneműt a helyi éghajlatnak megfelelően
Erős zajok
Még akkor is, ha valaki olyan típusú ember, aki képes elaludni a bekapcsolt tévé mellett, a zaj mégis nagy hatással lehet az alvás minőségére.
A háttérzaj csökkentése növelheti az éjszakai mély alvás mennyiségét, és csökkentheti az éjszakai felébredések számát.
MIT TEHETÜNK?
Még ha nem is tudunk megszabadulni a zaj forrásától, megpróbálhatunk:
• Füldugóval aludni
• Hanggép (fehér zaj) segítségével elaludni
• Az ablakokat és a hálószoba ajtaját zárva tartani
Étkezési és ivási szokások
Amit lefekvés előtt elfogyasztunk, az éjszaka is ébren tarthat és reggel fáradtnak érezhetjük magunkat.
Túl sok koffein
A koffein természetes stimuláns, amely elősegíti az éberséget.
Ha túl sok koffeint fogyasztunk a nap folyamán, vagy ha túl közel van az lefekvéshez:
• Megnehezíti az elalvást
• Megnehezíti az alvás állapotában maradást
• Növeli az éjszakai mosdóba járást
A kávé, a csokoládé, valamint bizonyos teák és üdítők koffeint tartalmaznak. A koffein bizonyos gyógyszerekben is megtalálható, köztük néhány vényköteles és vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszert.
MIT TEHETÜNK?
Hogy a koffein ne zavarja az alvást:
• Kerüljük a koffein fogyasztását 3-7 órával lefekvés előtt
• Korlátozzuk a kávé vagy más koffeintartalmú italok bevitelét napi egy vagy két adagra
• Ellenőrizzük a gyógyszerek koffeintartalmát
Alkoholfogyasztás
Kimutatták, hogy az alkohol nyugtató hatású és elálmosít, de ez nem vezet jó alváshoz. A Clevelandi Klinika szerint az alkohol megnöveli az ébredések számát, miután a relaxáló hatás megszűnik, és megakadályozza a mély alvást.
Minél több alkoholt fogyasztunk lefekvés előtt, annál inkább megzavarja az alvást, növelve annak valószínűségét, hogy fáradtan ébredünk fel.
MIT TEHETÜNK?
Megakadályozhatjuk, hogy az alkohol befolyásolja az alvást:
• Elkerülve az esti alkoholfogyasztást
• Az alkoholfogyasztás korlátozása legfeljebb napi egy italra a nőknél és két italra a férfiak esetében
Gyakori vizelés
Ha túl sokat iszunk bármiből túl közel a lefekvéshez, akkor gyakran kell felkelnünk vizelni az éjszaka folyamán. Ez bizonyos helyzetekben is megtörténhet, ha sok folyadékot tartunk vissza.
Az éjszakai gyakori vizelés, más néven noktúria, szintén a mögöttes egészségi állapot jele lehet. Ha éjjel kétszer vagy többször is felébredünk, hogy vizeljünk, miután korlátoztuk az elalvás előtti ivás mennyiségét, beszéljünk az orvosunkkal.
MIT TEHETÜNK?
Csökkenthetjük a vizelés gyakoriságát:
• Ha kerüljük a folyadékfogyasztást lefekvés előtt legalább két órával
• A koffein és az alkoholtartalmú italok visszaszorításával
• Kompressziós zokni viselésével a nap folyamán, ha a bokánk és a lábunk duzzadt vagy bizonyos vízvisszatartási állapot áll fenn
Alvászavarok
Ha úgy tűnik, semmi sem segít a reggeli kábaságon, akkor diagnosztizálatlan alvászavarunk is lehet.
Az alvászavarok diagnózist és kezelést igényelnek egy egészségügyi szakembertől, aki valószínűleg alvásvizsgálatot fog elvégezni.
Alvásfüggő mozgászavarok
Az alvási mozgási rendellenességek olyan állapotok, amelyek alvás előtt vagy alatt mozgást okoznak, ami megnehezíti az elalvást vagy az alvást.
Néhány általános alvási mozgászavar:
• Nyugtalan láb szindróma, amely kényelmetlen érzéseket okoz az ember lábában, és erős késztetés a mozgatásukra, amely fokozódik alvás közben.
• Periodikus végtagmozgási rendellenesség, amely miatt végtagjaink meghajlanak, rángatóznak vagy remegnek alvás közben. A mozgások 20-40 másodpercenként fordulhatnak elő, és akár egy órán át is tarthatnak.
• Bruxizmus, amely a fogak összeszorítását vagy csikorgatását jelenti alvás közben.
Alvási apnoé
Az alvási apnoé, általában az obstruktív alvási apnoé egy súlyos alvászavar, amelynek következtében alvás közben rendszeresen leáll az ember légzése. Lehet, hogy észre sem vesszük, hogy ettől az állapottól szenvedünk.
Az alvási apnoé egyéb tünetei a következők:
• Horkolás
• Levegő után kapkodás alvás közben
• Fáradtnak érezzük magunkat egy teljes éjszakai alvás után
• Az alvás állapotában maradás
• Száraz szájjal ébredés
• Reggeli fejfájás
Álmatlanság
Álmatlanság esetén nehezen alszunk el, vagy túl korán ébredünk és nem tudunk visszaaludni. A rövid távú álmatlanság nagyon gyakori, és gyakran stressz, traumatikus esemény vagy ismeretlen környezetben, például szállodai szobában való alvás okozza.
Az egy hónapos vagy annál hosszabb álmatlanság krónikus álmatlanságnak számít. Ez lehet egy állapot maga vagy a mögöttes probléma tünete.
A fáradt ébredés mellett az álmatlanság okozhat:
• Koncentrációs nehézséget
• Ingerlékenységet
• Depressziót
• Szorongást a nem elég alvás miatt
A lényeg
A fáradt ébredés gyakran orvosolható néhány változtatással az alvási szokásainkban, és csökkenthetjük a koffein vagy az alkohol fogyasztását. Ha úgy tűnik, hogy semmi sem segít, akkor a legjobb, ha orvoshoz fordulunk, hogy ellenőrizze a lehetséges alapbetegségeket. (1)
(1) - https://www.healthline.com/health/waking
