Mit árul el egészségünkről az elalvás ideje? A gyors és a lassú álomba merülés rejtett üzenetei

Az elalvás pillanata elsőre jelentéktelennek tűnhet. Egy hosszú, kimerítő nap után természetesnek vesszük, hogy amint fejünk a párnára zuhan...

Az elalvás pillanata elsőre jelentéktelennek tűnhet. Egy hosszú, kimerítő nap után természetesnek vesszük, hogy amint fejünk a párnára zuhan, perceken belül álomba szenderülünk – hiszen ez azt jelenti, hogy végre pihenhetünk.

Sokak számára valóságos ajándék, ha nem forgolódnak órákig, nem kattognak a másnap feladatai miatt, és nem győzködik magukat arról, hogy most már tényleg ideje lenne aludni. A modern élet rohanó tempója miatt már annak is örülünk, ha egyáltalán sikerül valamikor nyugovóra térni, különösen akkor, ha hajlamosak vagyunk az úgynevezett bosszúból történő éjszakázásra, vagyis arra, amikor azért maradunk fenn későig, mert a nap közben ellopott időt próbáljuk visszaszerezni magunknak.

A kutatók azonban figyelmeztetnek: az elalvás ideje, vagyis az úgynevezett alváslatencia sokkal fontosabb jelzőszám, mint gondolnánk. Nemcsak a túl hosszú, hanem a túl rövid idő is figyelmeztető jel lehet, amely a szervezet mélyebb problémáira utal. Bár nincs egyetlen, mindenkire érvényes "normális" idő, a szakértők mégis meghatároznak bizonyos irányértékeket.

Kristen Casey klinikai szakpszichológus és alvásszakértő szerint az egészséges emberek többségének nagyjából 15-20 percre van szüksége ahhoz, hogy álomba merüljön. Ez azonban csak átlagérték, hiszen mindenki más élethelyzetben van, eltérő terheléssel, egészségi állapottal és mentális háttérrel. Nem ritka, hogy valakinek 30-40 perc is kell, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémával él.

Az is kiderült, hogy a jó alváshoz vezető út már jóval azelőtt elkezdődik, hogy magunkra húzzuk a takarót. Dave Rabin neurológus és pszichiáter arra hívja fel a figyelmet, hogy a lefekvés előtti fél óra kiemelten fontos: a testnek és az elmének le kell lassulnia ahhoz, hogy készen álljon a mély alvásra. Egy esti rutin, akár olvasás, meditáció vagy csendes készülődés formájában, sokat segíthet abban, hogy az elalvás ne egy stresszes kényszer, hanem egy fokozatos átmenet legyen.

De mi történik akkor, ha valaki túlságosan gyorsan alszik el? Elsőre talán irigylésre méltónak tűnik, ám a szakértők szerint ez gyakran annak a jele, hogy a szervezet egyszerűen kimerült. Rabin szerint a villámgyors elalvás gyakran a túlterheltség, a kiégés vagy a krónikus fáradtság következménye. Előfordulhat, hogy valaki ugyan eleget alszik, ám az alvása rossz minőségű, felszínes vagy töredezett, vagyis úgynevezett "szemétalvás," amely nem biztosít valódi regenerációt. Ekkor a test minden alkalmat megragad, hogy végre pótolhassa a hiányt.

A túl gyors elalvás ugyanakkor bizonyos mentális problémák tünete is lehet. Depressziónál például gyakori, hogy az érintett túlzottan álmos, vagy éppen az antidepresszánsok mellékhatásai okoznak fokozott fáradékonyságot. Casey szerint ilyenkor mindig érdemes orvoshoz fordulni, mert a háttérben olyan összetett folyamatok állhatnak, amelyek megfelelő szakmai segítséget igényelnek. A kezelési terv ilyenkor sokféle lehet: több pihenőidő beiktatásától kezdve az életmód átalakításán át egészen a gyógyszerek módosításáig.

Egy másik gyakran előforduló probléma a légzés kimaradásokkal járó alvási apnoé, amely különösen idősebb felnőttek körében népszerűtlen, de gyakoribb, mint gondolnánk. Theresa Schnorbach alvásszakértő szerint ilyenkor az alvó légútjai részlegesen vagy teljesen elzáródnak, ami oxigénhiányt és töredezett alvást okoz. Az érintettek napközben fáradtak, lassabbak és nehezebben koncentrálnak. A kezelés általában életmódbeli változtatásokkal kezdődik, például a dohányzás abbahagyásával vagy a rendszeres alvási ciklus kialakításával, de súlyosabb esetekben orvosi eszközök is szükségesek lehetnek.

Míg a túl gyors elalvás a kimerültségre vagy egyéb problémákra utalhat, addig a túl lassú elalvás más típusú kihívásokat jelez. A forgolódás, az órára meredés, a véget nem érő gondolatspirálok sokak számára ismerősek. Ez az állapot lehet az álmatlanság egyik formája, de gyakran kísérője krónikus fájdalmaknak, szorongásnak vagy egyéb fizikai és mentális betegségeknek. Casey szerint a lassú elalvás leggyakoribb oka, hogy az illető túlságosan éber, szorong, fájdalmai vannak, vagy nem elég magas a szervezet elemi alvásigénye.

A modern élet számos tényezője rontja az elalvás esélyét. Késő esti koffeinfogyasztás, túl sok képernyőidő, összevissza napirend, váltott műszakos munka, túlzott érzelmi megterhelés – mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy este képtelenek legyünk lelassulni. Catherine Yu pszichiátriai szakápoló kiemeli, hogy az alváshoz a testnek és az elmének is készen kell állnia, ami a mai világban egyre nehezebb. Ha a napközbeni stressz, a szorongás vagy a családi, munkahelyi megterhelés tovább gyűrűzik a késő esti órákra, az agy nem tudja elengedni éber üzemmódját. A stresszhormon, a kortizol ilyenkor túl magas marad, és aktívan akadályozza az elalvást.

Az alvási nehézségek ördögi körré válhatnak. Minél kevesebbet alszunk, annál érzékenyebbek leszünk a stresszre, és minél stresszesebbek vagyunk, annál nehezebben alszunk el. Rabin szerint gyakorlatilag minden mentális zavar együtt jár az elalvás nehézségeivel, de ez nem jelenti azt, hogy aki esténként forgolódik, annak biztosan mentális betegsége van. Sokkal inkább arról van szó, hogy a test valamilyen okból nem érzi magát biztonságban, nem tud "kikapcsolni," és ez akadályozza a mély alvási állapotok elérését.

A jó hír az, hogy a legtöbb alvási probléma kezelhető. Szakértők szerint a legjobb megoldás az orvosi konzultáció, ahol pontos diagnózist és személyre szabott kezelési tervet lehet kapni. A pszichoterápia – különösen az álmatlanságra kifejlesztett kognitív viselkedésterápia, a CBTI – kiváló eredményeket mutat, bár komoly elköteleződést igényel. Emellett számos otthoni módszer is segíthet: légzőgyakorlatok, meditáció, jóga, esti rutin kialakítása, valamint a környezet tudatos alakítása. Egy kellemes fény, kényelmes matrac vagy akár a barna zajt kibocsátó eszköz is sokat javíthat az elalvás esélyein.

Mindezek mellett a legfontosabb talán az, hogy megtanuljunk hallgatni a testünkre. Schnorbach szerint az alvás minősége ugyanolyan fontos jelzője a jóllétnek, mint a fájdalom vagy a fáradtság. Ha azt vesszük észre, hogy az elalvási időnk megváltozott, túl gyors lett vagy túl lassú, érdemes elgondolkodni azon, mit üzen ezzel a szervezetünk. Lehet, hogy egyszerűen csak többet kellene pihennünk, de az is lehet, hogy egészségünk finom jelzéseit küldi.

Az elalvás tehát nem csupán az ébrenlét végét jelenti. Egyfajta tükör, amelyben visszaköszön mindaz, ahogyan napközben élünk, ahogyan gondolkodunk, és ahogyan a világ hat ránk. Ha megértjük ezt a folyamatot, sokkal közelebb kerülünk ahhoz, hogy ne csak többet, hanem jobban is aludjunk. (1)

(1) - https://www.huffpost.com/entry/sleep-latency